Publié le 18 juillet 2025 - Modifié le 18 juillet 2025
Tu prépares un semi-marathon et tu cherches à estimer ta performance, calculer tes temps de passage, ou encore, en apprendre plus sur la préparation nécessaire pour réussir ta course ? C’est ici que ça se passe ! Dans cet article on a récapitulé toutes les infos essentielles pour bien préparer ton semi-marathon, le tout grâce à Kiprun Pacer, notre appli de running gratuite !
Tu prépares un semi-marathon et tu cherches à estimer ta performance, calculer tes temps de passage, ou encore, en apprendre plus sur la préparation nécessaire pour réussir ta course ? C’est ici que ça se passe ! Dans cet article on a récapitulé toutes les infos essentielles pour bien préparer ton semi-marathon, le tout grâce à Kiprun Pacer, notre appli de running gratuite !
👀Point d’attention
Bien que le semi-marathon s’adresse à un panel de coureurs, il est fortement conseillé de savoir courir au moins le temps d'une heure sans s’arrêter avant de se lancer dans ce projet.
Le temps moyen réalisé sur un semi-marathon au niveau mondial est de 2h14. Et oui, seulement 45% des des finishers parviennent à terminer la course sous la barre des deux heures !
Mais bien-sûr, ce chiffre n’est qu’une indication : le temps réalisé sur un semi-marathon dépend d’une multiplicité de critères : ton genre, ton âge, mais aussi tes capacités physiques et surtout ton niveau d’entraînement !
Ainsi, pour information :
👉 Le temps moyen du semi-marathon chez les femmes est de 2h24.
👉 Le temps moyen du semi-marathon chez les hommes est de 1h59.
👉 Le temps moyen d’un semi-marathon chez les débutants est de 2h30.
👑 Le savais-tu ?
Avec ses 21,0975 km, le semi-marathon est la distance reine en France. Devant le 10 km, le marathon et le 5 km, c’est celle que les coureurs et coureuses plébiscitent le plus.
Que tu sois débutant ou runner expérimenté, un bon temps au semi-marathon dépend surtout de toi : ton niveau actuel, ton âge, ton volume d'entraînement… mais surtout ta progression ! Garde bien en tête que l'exploit se place déjà dans le fait d'aller au bout des 21, 0975 kilomètres (et encore plus si tu débutes dans ce genre de courses ). Alors avance à ton rythme, fixe-toi des objectifs atteignables, et savoure chaque amélioration !
🥇Meilleur temps au semi-marathon
En 2024, ce sont Letesenbet Gidey chez les femmes et Jacob Kiplimo chez les hommes qui détiennent les records du monde du semi-marathon avec des temps respectifs de 1 heure 2 minutes 52 secondes et 57 minutes 31 secondes.
Estimer ton temps pour un semi-marathon est une étape clé si tu souhaites préparer au mieux tes entraînements pour la course. Pour cela, nous te conseillons de prendre en compte le maximum d’éléments : ta VMA, ton allure de course (si tu la connais) mais aussi tes éventuelles performances sur des courses antérieures.
Pour commencer, tu peux estimer ton temps au semi-marathon en fonction de ta VMA. En général, on considère qu’un coureur peut tenir environ 85% de sa VMA sur cette course. Attention cependant, il s’agit d’une valeur théorique qui peut varier en fonction de ton endurance personnelle et de ton expérience en matière de course à pied !
Une autre possibilité est d’estimer ton temps au semi-marathon en fonction d’un ou de plusieurs chronos réalisés en amont, idéalement sur une course de 10 kilomètres. Pour cela, il te suffit de multiplier par 2,2 un chrono récent (en minutes) sur une course de 10 kilomètres. Par exemple :
Tu possèdes un record personnel de 55 minutes sur 10 kilomètres.
Tu effectues le calcul suivant : 55 x 2,2 = 121 minutes, soit 2h01 minutes.
En fonction de ce chrono sur une course de 10 kilomètres, tu peux espérer courir un semi-marathon avec un temps d’environ deux heures.
⚠️Point d’attention
Ce coefficient de 2,2 est fluctuant : si tu t’entraînes beaucoup, tu peux espérer le réduire à 2,1, et à l’inverse, si tu es débutant et/ou peu entraîné, cette valeur aura tendance à augmenter.
Une fois que tu as une idée un peu plus précise du temps que tu vises pour ton semi-marathon, il est nécessaire de déterminer l’allure que tu dois tenir et les temps de passage que tu dois respecter pour réussir ta course. Pour cela, n’hésite pas à consulter un tableau des temps au semi-marathon : en fonction du chrono que tu vises, il t’indiquera la vitesse à adopter ainsi que les temps de passage recommandés à chaque kilomètre.
En général, la préparation pour un semi-marathon commence entre huit à dix semaines avant la course, avec trois séances par semaine. Mais comme chaque projet est unique, avec Kiprun Pacer, nous te proposons un plan de préparation de semi-marathon personnalisé en fonction de tes objectifs, de tes capacités mais aussi de tes disponibilités sur la semaine !
Le 20 km vous tente ? Le semi-marathon vous fait rêver ? Envie de vous challenger sans vous démotiver ou risquer les blessures ? Un plan d'entraînement pour semi-marathon passe par des phases de définition de l'allure, de séances de footing et séquences de running visant à augmenter progressivement les distances et la charge d'entraînement, de semaines d'allègement ou de périodes de récupération, d'accélération ou de fractionnés adaptés. Laissez-vous guider par les conseils de votre application smartphone Kiprun Pacer pour définir les cycles d'entraînement et leur fréquence en fonction de vos objectifs de course.
Courir un marathon est ton futur objectif sportif ? Bonne nouvelle : on va pouvoir t’aider à le préparer au mieux pour atteindre le temps que tu t’es fixé. Car oui, le temps au marathon, comme dans toute course, est un paramètre parlant, concret, qui permet d’évaluer la performance. Calculé en amont grâce à ton allure de course à pied, il va définir un plan d’entraînement, que tu peux retrouver directement sur notre application de running gratuite.
Quelle allure faut-il tenir pour réussir son premier marathon ? Pourquoi est-il si important de la déterminer en amont ? Comment la calculer ? Quel lien entre allure marathon et VMA ? Si tu te poses toutes ces questions, tu es au bon endroit ! Cet article regroupe tout ce qu’il faut savoir pour déterminer ton allure de marathon idéale et définir un plan d'entraînement pour remplir tes objectifs. Le tout, grâce à Kiprun Pacer, notre appli de running gratuite.
Passer du semi-marathon au marathon, un défi à relever avec méthode et un coaching adapté. Après avoir défini des cycles, un objectif de timing et de nombre de semaines, on commence en douceur pour que le corps s'adapte progressivement à la charge d'entraînement. On augmente progressivement les durées en se ménageant des semaines de régénération. On adapte les fréquences d'entraînement à un rythme de 2 ou 3 par semaine selon le cycle et la durée d'entraînement souhaitée, pour arriver avec de la fraîcheur au marathon. Votre app Kiprun Pacer vous offre toutes les clés pour performer au mieux de vos objectifs sur votre prochain marathon !
Comment passer d'un petit footing régulier sur terrain plat à un objectif de 10 km ? Comment définir des exercices de fractionnés progressifs sans risquer de se blesser ou se démotiver ? Le plus difficile c'est de commencer, mais nous sommes là pour vous aider et vous encourager ! Ne cherchez pas à aller trop vite, l'important est d'atteindre votre objectif tout en vous faisant plaisir. On augmente progressivement les distances. Kiprun Pacer vous accompagne à chaque étape de votre progression et de vos nouveaux objectifs de course.