Allure marathon : tout savoir pour réussir sa course

L’allure marathon correspond à la vitesse moyenne à laquelle tu souhaites courir pendant ta course. Bien la déterminer est donc aussi difficile que primordial pour planifier stratégiquement ton marathon et réussir à atteindre tes objectifs. En effet, une allure de marathon trop rapide risque de t’épuiser et de te faire exploser à mi-parcours, tandis qu'une allure de marathon trop lente ne te permettra pas d’exploiter ton plein potentiel.

👉 Pour rappel, un marathon mesure 42,195 kilomètres. Identifier ton allure marathon t'aidera ainsi à estimer en combien de temps tu peux espérer parcourir cette distance.

Tu t’en doutes, ton allure lors d'un marathon dépend d’un ensemble de facteurs : ton expérience, tes capacités physiques, ta motivation, mais aussi le temps que tu as prévu d’accorder à ton programme d’entraînement.

Néanmoins, voici deux grandes approches qui pourront t’aider :

1. Tu as déjà une idée du temps que tu vises
   Si tu as déjà couru un marathon (ou plusieurs semi-marathons), tu as généralement déjà une idée du temps que tu espères réaliser lors de ta course. Grâce à ce temps, tu peux alors calculer ton allure marathon, ou bien, consulter un tableau des allures marathon pour connaître l'allure moyenne que tu dois tenir pour atteindre ton objectif.

2. Tu ne sais pas encore quel temps viser
   À l'inverse, si tu n’as aucune idée du temps que tu peux viser pour finir ton marathon, tu peux te baser sur ta VMA et/ou sur ta FFC pour te donner une idée de ton allure marathon.

Si tu as défini un temps plus précis pour ta course, tu peux aussi calculer ton allure marathon toi-même en suivant deux étapes simples :

👉 Étape 1 : convertir le temps visé en minutes
Par exemple, si tu vises un marathon en 5 heures : 5 x 60 = 300 minutes.

👉 Étape 2 : diviser le temps obtenu par la distance du marathon (en km)
Toujours selon le même exemple : 300 / 42,195 = 7,1 min/km.

Pour réussir ton marathon en 5 heures, tu dois donc être capable de parcourir chaque kilomètre en 7 minutes. Cela revient à courir à une allure moyenne d'environ 8,5 kilomètres par heure.