Temps marathon : calculs, moyennes, estimations... pour préparer ta course

Le temps au marathon dépend du sexe, de l’âge, de la forme, des conditions de la course, et bien sûr, de l’allure de chaque individu.

Chez les hommes, le temps moyen sur un marathon est de 4 heures, 14 minutes et 29 secondes, tandis que chez les femmes, il est de 4 heures 42 minutes et 9 secondes. Plus généralement, la moyenne de temps pour finir un marathon se situe entre 4h00 et 4h30 pour un homme, et entre 4h30 et 5h00 pour une femme.

Mais rappelons bien qu’il s’agit là d’une moyenne, et que l’objectif de temps sur un marathon est propre à chacun·e, selon sa vision de ce qu’est un bon temps.

D'abord, garde bien en tête que c'est ta propre progression qui compte, et que l'exploit se place déjà dans le fait d'aller au bout des 42,195 kilomètres (et encore plus si tu débutes dans ce genre de courses !).

Pour estimer ton temps au marathon, plusieurs méthodologies existent, mais tu peux commencer par te baser sur ta VMA (vitesse maximale aérobie) ou sur tes performances lors d'un semi-marathon.

👉 Étape 1 : estimation de la vitesse

• À partir de la VMA : un marathon se court généralement à une allure comprise entre 70% (pour les débutant·e·s) et 90% (pour les élites) de sa VMA. À toi de choisir un objectif réaliste selon tes aspirations et capacités !
• À partir de ton dernier semi-marathon : retire 1 km/h à ta vitesse moyenne.

👉 Étape 2 : calcul du temps

La formule est plutôt simple : divise juste la distance du marathon par ta vitesse visée, et voilà !
Temps marathon (en heures) = 42,195 / vitesse marathon (en km/h)

En suivant avec assiduité et persévérance ton plan d'entraînement marathon, l'objectif est donc d'augmenter progressivement ton temps de course, mais aussi la vitesse qu'il te sera possible de tenir. Tu pourras alors mesurer ton allure sur des distances de plus en plus longues, afin de trouver ton “rythme de croisière”, gérer ton endurance, être régulier·ère… et surtout aller au bout de ce marathon 😉.

La préparation au marathon doit être mise en place en amont, et s’étend sur plusieurs mois, selon ton expérience et ton niveau de départ. Si tu débutes, il te faudra suivre ton plan d'entraînement spécial marathon pendant 4 mois, alors que si tu cours de manière régulière, tu pourras t'y tenir pendant 10 à 12 semaines. Enfin, si tu bénéficies d'une forte expérience de running, ton plan d'entraînement pourra débuter 8 semaines avant la course.

Par préparation au marathon, on entend :

• un grand nombre de kilomètres parcourus,
• une alimentation et une hygiène de vie adaptées,
• des temps de récupération et de repos.

Si tu te lances dans le running ou que tu cours sur des distances inférieures à 40 kilomètres, tu dois augmenter la longueur de tes courses par paliers, petit à petit (et non d’un coup), de même pour le nombre de séances hebdomadaires. Rappelle-toi qu’on vise l’endurance, pas la vitesse.

Faire un meilleur temps au marathon est possible, et l’amélioration est encore plus visible pour des débutant·e·s en marathon. Après un premier marathon, le temps peut être amélioré jusqu’à 5 %. Si tu es adepte du running d'endurance, et que tu as déjà réalisé plusieurs marathons (et donc trouvé ton allure adéquate), il est encore possible d'améliorer ton temps de 2 à 5 minutes.

Mais avant toute chose, il faut évaluer ton ressenti après avoir couru un marathon en termes de confort de course, d’efforts et d’endurance. Si tu l’as fini avec difficulté ou que récupérer a été compliqué, alors mieux vaut ne pas changer d’allure, voire la réduire. Si tu t’es senti·e bien, alors tu peux envisager d’augmenter ton temps au kilomètre.

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