Ton plan d'entraînement personnalisé pour un semi-marathon

Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir 1 heure sans vous arrêter. Ce plan sur 10 semaines est découpé en 2 cycles. Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le samedi afin d'espacer au mieux les séances. Sur le deuxième cycle vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

Vous voulez finir un semi-marathon en ne courant que 2 fois par semaine ? Avec ce programme, c'est envisageable ! Bien entendu, on ne cherchera pas à être performant, juste à finir en prenant du plaisir ! Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir régulièrement 1 heure 15 sans vous arrêter. Ce plan à 2 entraînements par semaine est articulé sur 2 cycles de 3 semaines, avec une semaine d’allègement entre les 2 cycles et une autre avant la course. Idéalement vous placerez une séance en milieu de semaine et l'autre le week-end, pour répartir au mieux les entraînements.

Vous avez déjà une solide expérience en course à pied et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous ! Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez connaître votre VMA. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et votre Fréquence Cardiaque de repos. Ce plan dure 8 semaines à raison de 6 séances par semaine. Si possible, placez votre jour de repos le lundi. Idéalement, vous aurez suivi un plan visant à améliorer sa vitesse ou sa VMA avant d'entreprendre ce programme. Bon courage !

Courir le semi-marathon en 2h10 demande d'être capable de tenir une allure de 9.75km/h (6min09 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km autour de 1h ou avoir déjà fini un semi-marathon. Ce plan est articulé sur 3 séances par semaine pendant 8 semaines, avec une augmentation progressive du volume et de l'intensité. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. La troisième séance sera placée le mercredi pour équilibrer la semaine.

Courir le semi-marathon en 1h50 demande d'être capable de tenir une allure de 11.5km/h (5min13 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km entre 48 et 50 minutes ou avoir déjà réalisé un semi-marathon en 2h00. Ce plan est articulé sur 3 séances par semaine pendant 8 semaines, avec une augmentation progressive du volume et de l'intensité. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. La troisième séance sera placée le mercredi pour équilibrer la semaine.

Courir le semi-marathon en 1h40 demande d'être capable de tenir une allure de 12.7km/h (4min44 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le 10km en 45 minutes ou avoir déjà réalisé un semi-marathon en 1h50. Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.

Courir le semi-marathon en 1h30 demande d'être capable de tenir une allure de 14,1km/h (4min15 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez être capable de courir le semi-marathon en 1h40. Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.

Courir le semi-marathon en 1h20 demande d'être capable de tenir une allure de 15,8km/h (3min47 au km). Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir déjà couru un semi-marathon en moins d'1h30 ou un 10 kilomètre en moins de 37 minutes. Ce plan sur 8 semaines se compose de 2 cycles de 3 semaines et de 2 semaines d’allègement. Vous vous entraînerez en général 5 fois par semaine. Dans l'idéal, le week-end sera consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les trois autres séances seront placées le mardi, le mercredi et le jeudi.