Ton plan d'entraînement personnalisé pour un marathon

Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h20-2h30. Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles. Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le samedi afin d'espacer au mieux les séances. Sur les cycles suivants, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

Vous avez déjà une solide expérience du marathon et vous voulez tenter de battre votre record ? Ce plan est pour vous ! Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement. Pour suivre ce plan d'entraînement, vous devez connaître votre VMA. Si ce n'est pas le cas, réalisez un test VMA avant de débuter ce programme. Vous devez aussi connaitre votre Fréquence Cardiaque Maximale (FCM) et votre Fréquence Cardiaque de repos. Vous calculerez vous même votre allure spécifique en fonction de votre objectif. Elle sera un peu plus rapide que votre allure marathon. Vous prendrez de préférence votre repos le lundi. Pour limiter les contraintes, une partie des footings de récupération pourra être faite en vélo. Une fois le marathon terminé, quel que soit le résultat, il faudra soigner sa récupération. Vous prendrez une dizaine de jours de repos sans sport, avant de recommencer à courir progressivement.

Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 2h00-2h10 ou avoir déjà fini un marathon. Ce plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles. Sur les 2 premiers cycles vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi, le samedi et le dimanche afin de répartir au mieux les entraînements sur la semaine. Sur le 3ème cycle, vous passerez à 3 entraînements par semaine (mardi, jeudi et week-end) pour arriver avec de la fraîcheur au marathon.

Courir un marathon en 4h15 c'est courir à presque 10km/h de moyenne. Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h55 à 2h ou avoir déjà fait un marathon en 4h30. Un plan sur 9 ou 12 semaines est découpé en 3 cycles. Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence en espaçant au mieux les séances. Sur les cycles suivants, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période. Dans l'idéal, le week-end sera alors consacré à la sortie à allure spécifique le samedi puis à la sortie longue le dimanche. Les deux autres séances seront placées le mardi et le jeudi.

Courir le marathon en 4h demande d'être capable de tenir une allure de 10.6km/h (5min40 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h50. Un plan sur 12 semaines est découpé en 3 cycles. Lors du premier cycle vous vous entraînerez de préférence le mardi, le jeudi et le dimanche afin d'espacer au mieux les séances. Sur les cycles suivants, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche afin de pouvoir cumuler les kilomètres sur une courte période.

Courir le marathon en 3h45 demande d'être capable de tenir une allure de 11,25km/h (5 minutes 19 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement, vous devez déjà être capable de courir un semi-marathon en 1h45 ou 4h au marathon. Ce plan progressif sur 12 semaines est découpé en 3 cycles de 3 semaines, avec une semaine de récupération entre chaque et une autre avant la compétition. En général, vous vous entraînerez de préférence le mercredi, le samedi et le dimanche. Ainsi vous cumulerez une grosse charge de travail le week-end.

Courir le marathon en 3h00 demande d'être capable de tenir une allure d'un peu plus de 14km/h (4min15 au km). Pour pouvoir suivre ce plan d'entraînement avec simplement 4 séances par semaine, vous devez déjà avoir de solides bases de coureur et être capable de courir un semi-marathon en 1h24 ou avoir déjà couru un marathon en moins de 3h10. Comme vous courez plusieurs fois par semaine pendant toute l'année, ce plan se contente de 9 semaines. Il est découpé en 2 cycles séparés par une semaine d’allègement. Vous prendrez de préférence vos repos le lundi, le mercredi et le vendredi. Une fois le marathon terminé, quel que soit le résultat, il faudra soigner sa récupération. Vous prendrez une dizaine de jours de repos sans sport, avant de recommencez à courir progressivement.